Cómo Dormir Mejor

Cuando una persona se siente mal,  podría ser porque no se está durmiendo lo suficiente. El trabajo, las tareas de la casa y los cuidados de los niños podrían dificultar su sueño y descanso. Si a esto se le añaden otros aspectos como preocupaciones financieras, un posible despido, las relaciones con los demás o alguna enfermedad, la calidad de sueño todavía se podría deteriorar más.

Aunque posiblemente sea difícil eliminar todos aquellos factores que interfieren con el sueño y que no permiten dormir bien, se puedes crear un entorno y adoptar hábitos que faciliten una noche más descansada. A continuación se describen una serie de sugerencias que se pueden aplicar si se tienen problemas para dormirse o para dormir:

  • Dormir la cantidad de horas necesarias. Se recomienda dormir 8 horas diarias. Este número puede variar en función de la edad de la persona y la exigencia física e intelectual que va a tener durante el día. Se recomienda que la persona tenga un horario fijo para dormir y despertar, ya que esto le ayudará a que su cuerpo se acostumbre a descansar siempre a la misma hora.
  • Se recomienda ir a la cama y levantarse todos los días a la misma hora, también los fines de semana. Mantener un horario fijo refuerza el ciclo de dormir y despertar y puede ayudar a quedarse dormido con mayor facilidad y rapidez.
  • Cenar temprano. Los médicos recomiendan que la cena sea ligera y se cene por lo menos 3 horas antes de ir a dormir. Además, recomiendan evitar el alcohol, el tabaco y la cafeína, que son estimulantes que favorecen el insomnio. Si se es propensa a padecer acidez estomacal, se deben de evitar las comidas picantes o que tengan grasa, ya que éstas pueden hacer que empeore el acidez y que no se pueda descansar bien. También se puede limitar la cantidad que se bebe antes de irse a la cama. Beber demasiado líquido puede hacer que una se despierte muchas veces por la noche para ir al baño.
  • Evitar el consumo de cafeína, alcohol y nicotina por la tarde. Estos productos son estimulantes y dificultan el sueño. Además, los fumadores pueden padecer los síntomas de abstinencia por la noche. Se debe de evitar el consumo de cafeína, 8 horas antes de la hora de dormir. Aunque el cuerpo no almacena la cafeína, son necesarias varias horas para eliminar la cafeína y sus efectos. Aunque a menudo se piensa que el alcohol es un sedante, la realidad es que dificulta dormir bien.
  • Realizar actividades físicas. La realización de una rutina de ejercicios físicos al aire libre permite que el cuerpo esté más cansado por la noche y le cueste menos conciliar el sueño. Esto es especialmente el caso del ejercicio aeróbico.  Pero también es importante no hacer ejercicio tres horas antes de irse a dormir, ya que esto sí dificultaría dormir bien.
  • Procurar dormir en un ambiente propicio. Es fundamental que la habitación haya sido ventilada previamente, cuente con la temperatura adecuada (fresca), la luz esté apagada o tenue y no haya ruidos molestos. Para conseguir esto, se pueden utilizar los distintos aparatos y utensilios que hay disponibles, tales como persianas, cubrirse los ojos, tapones en los oídos, mantas adicionales, un ventilador, un humidificador y cualquier otro producto disponible que ayude a tener un entorno apropiado.
  • Dormir principalmente por la noche. Las pequeñas cabezadas diurnas pueden quitar muchas horas de sueño nocturno. Es importante limitar el tiempo que se duerme durante el día a media hora, y hacerlo a primera hora de la tarde. 
  • Elegir una almohada, colchón, pijamas y ropa de cama adecuada. El tipo de colchón y almohada más apropiados dependen de cada persona, pero es importante asegurarse de que se tiene una cama que es suficientemente cómoda. Si se comparte la cama, es importante asegurarse de que hay suficiente espacio para dos. Los niños y las mascotas, a menudo dificultan el descanso por lo que es importante limitar el número de veces que niños y mascotas duermen con una. 
  • Empezar con una rutina que sea relajante antes de irse a la cama. Hacer la misma rutina cada noche es importante porque es una forma de decirle al cuerpo que es momento de descansar. Esta rutina puede incluir una ducha o un baño con agua caliente, leer un libro o escuchar música tranquila. Las actividades relajantes con luces suaves pueden facilitar el sueño.
  • Irse a la cama solo cuando se está cansada y apagar la luz. Si después de acostarse no se puede conciliar el sueño en los siguientes 15 - 20 minutos, una debe levantarse y hacer otra actividad pero no quedarse en la cama. Se debe volver a la cama solo cuando se esté cansada. Es importante no obsesionarse con la idea de dormir ya que el estrés y la ansiedad dificultarán aún más quedarse dormida.
  • Utilizar pastillas para dormir sólo como último recurso. Es importante consultar con el médico antes de tomar cualquier pastilla para dormir para que se asegure que éstas no tienen otras contraindicaciones y para que determine la dosis adecuada. Si ya se están tomando pastillas para dormir, se debe de ir reduciendo gradualmente la dosis y nunca mezclar las pastillas con el alcohol. Si se siente mareada o somnolienta durante el día, se deberá hablar con el médico sobre cómo cambiar la dosis o dejar de tomar las pastillas.

Si se tienen problemas para dormir más de tres días a la semana y durante un periodo de tiempo superior a un mes, es recomendable ir a ver a un médico ya que se podría padecer un desorden del sueño como la apnea o el insomnio. Una vez tratado este trastorno, el descanso llegará de nuevo.

Fuente: Mayo